Làm thế nào để sử dụng bóng tập Kegel?

A bóng tập kegel(còn gọi là bóng kegel hoặc tạ âm đạo) là một dụng cụ nhỏ có thể nhét vào giúp rèn luyện cơ sàn chậu bằng cách tạo ra lực cản nhẹ, có thể cải thiện khả năng hỗ trợ vùng chậu và, với sự hướng dẫn của chuyên gia, có thể giúp giải quyết các vấn đề như rò rỉ nước tiểu do căng thẳng nhẹ. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu chính xác cách chọn phù hợp-tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu, lắp và sử dụng thoải mái, làm sạch và bảo quản đúng cách cũng như nhận biết khi nào bạn nên tránh sử dụng hoặc dừng ngay-để bạn có thể bắt đầu an toàn và nhận được kết quả thực sự.
 

Bóng tập Kegel là gì?

Tên bóng tập Kegel phổ biến

Bạn có thể thấy các quả bóng tập kegel được gọi là bóng kegel, bóng Ben Wa, bóng tình yêu, tạ âm đạo hoặc dụng cụ tập sàn chậu. Mặc dù các thiết kế khác nhau nhưng tất cả chúng đều nhằm mục đích rèn luyện cơ sàn chậu.

Bóng tập Kegel hoạt động như thế nào?

Một quả bóng tập kegel được đưa vào âm đạo và nằm thoải mái bên trong cơ thể. Khi đã vào đúng vị trí, các cơ sàn chậu của bạn sẽ tiếp xúc nhẹ nhàng để giúp nó không bị tuột ra ngoài. Điều này tạo ra lực cản nhẹ và mang lại cho bạn phản hồi, tương tự như việc rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ khác.

Bạn có thể sử dụng nó theo hai cách chính.

Tổ chức-và-hỗ trợ đào tạo
Đeo bóng trong thời gian ngắn sẽ khuyến khích sàn chậu của bạn hoạt động nhẹ nhàng.

đại diện Kegel
Bạn chủ động co các cơ sàn chậu, sau đó thư giãn hoàn toàn, lặp lại theo các hiệp có kiểm soát.

Bóng tập Kegel có thể giúp được gì?

Khi sử dụng đúng cách, bóng tập kegel có thể hỗ trợ các mục tiêu sau.

• Xây dựng sức mạnh và sức bền của sàn chậu
• Cải thiện hỗ trợ và kiểm soát vùng chậu theo thời gian
• Phục hồi sàn chậu sau sinh với sự hướng dẫn chuyên môn
• Hỗ trợ rò rỉ nước tiểu căng thẳng cho các trường hợp nhẹ như một phần của kế hoạch rộng hơn

Nội dung này dành cho giáo dục phổ thông và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị đau, có các triệu chứng bất thường, đang mang thai, mới sinh con hoặc đã phẫu thuật, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi sử dụng.

Ai nên sử dụng bóng tập Kegel và ai không nên?

Bóng tập Kegel có thể phù hợp với ai?

Bóng tập kegel có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn tập luyện cơ sàn chậu có cấu trúc, bao gồm:

Người mới bắt đầu và người dùng có kinh nghiệm muốn xây dựng sức mạnh và sức bền của sàn chậu
Những người bị rò rỉ nước tiểu do căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như rò rỉ khi ho hoặc cười, khi chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã xác nhận việc tăng cường sàn chậu là phù hợp

Ai nên tránh nó hoặc nhận lời khuyên chuyên nghiệp trước?

Không sử dụng bóng tập kegel hoặc trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, nếu áp dụng bất kỳ điều nào sau đây:

• Nhiễm trùng âm đạo hoặc vùng chậu, tiết dịch bất thường, chảy máu không rõ nguyên nhân hoặc đau vùng chậu rõ rệt
• Phục hồi sớm sau sinh, phục hồi sau{0}}phẫu thuật hoặc mang thai
• Căng cứng sàn chậu, co thắt, đau khi giao hợp hoặc đau vùng chậu liên tục, đặc biệt nếu bạn không chắc liệu bài tập kegel có phù hợp với mình hay không

Dấu hiệu bạn nên dừng lại ngay lập tức

Hãy ngừng sử dụng sản phẩm ngay nếu bạn gặp phải:

• Đau nhói, châm chích, nóng rát, chuột rút, chóng mặt, chảy máu hoặc các triệu chứng trầm trọng hơn
• Bất kỳ sự khó chịu nào không được giải quyết nhanh chóng sau khi lấy bóng ra và nghỉ ngơi
• Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc bạn lo lắng, hãy tìm tư vấn y tế trước khi thử lại.

Làm thế nào để chọn quả bóng tập Kegel đầu tiên của bạn?

Chọn theo Trọng lượng, Kích thước và Thiết kế

Đối với người mới bắt đầu, mục tiêu là sự thoải mái và kiểm soát chứ không phải cường độ. Một lựa chọn khởi đầu tốt thường dễ dàng giữ đúng vị trí hơn và ít gây áp lực lên sàn chậu của bạn hơn.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Chọn đường kính lớn hơn và trọng lượng nhẹ hơn để dễ cầm nắm thoải mái hơn và ít bị tuột ra ngoài hơn. Nếu bạn không thể giữ nó đúng vị trí mà không bị căng thì có thể nó quá nhỏ hoặc quá nặng so với trình độ hiện tại của bạn.

Mẹo tiến bộ
Khi sức mạnh và sức bền của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng dần thử thách bằng cách chuyển sang tùy chọn nặng hơn hoặc kích thước nhỏ hơn cần kiểm soát nhiều hơn. Tiến bộ chậm và chỉ thay đổi một biến tại một thời điểm.

Bóng đơn và bóng đôi
Một quả bóng đơn thường đơn giản hơn cho người mới bắt đầu và dễ dàng lắp vào và tháo ra hơn. Thiết kế-bóng đôi có thể mang lại cảm giác an toàn hơn cho một số người và có thể mang lại cảm giác chuyển động khác bên trong cơ thể nhưng cũng có thể khó kiểm soát hơn. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu đơn giản và nâng cấp sau.

Chọn theo Chất liệu và Bề mặt

Chất liệu quan trọng cho sự thoải mái, an toàn và làm sạch.

Silicon-y tế và bề mặt nhẵn không{1}}xốp thường là những loại dễ làm sạch và bảo trì nhất. Tránh các vật liệu xốp có thể bám vi khuẩn hoặc mùi hôi theo thời gian.

Dây thu hồi hoặc vòng kéo
Đối với người mới bắt đầu, nên sử dụng dây thu hồi hoặc vòng kéo. Nó giúp việc loại bỏ dễ dàng hơn và giảm bớt lo lắng, đặc biệt là khi bạn đang học cách cảm thấy bình thường.

Khả năng tương thích bôi trơn

Sử dụng chất bôi trơn gốc nước-để giúp việc nhét vào thoải mái hơn và giảm ma sát.

Nếu quả bóng kegel của bạn làm bằng silicone, hãy tránh chất bôi trơn gốc silicone. Silicon-trên-silicone có thể làm hỏng bề mặt theo thời gian và có thể khiến sản phẩm có cảm giác dính hoặc xuống cấp nhanh hơn.

Trước khi bạn sử dụng nó

Làm sạch và kiểm tra sản phẩm

Rửa bóng kegel trước và sau mỗi lần sử dụng, sau đó để khô hoàn toàn. Điều này giúp giảm kích ứng và giữ vệ sinh cho sản phẩm.

Trước khi chèn, kiểm tra nó chặt chẽ. Đảm bảo không có vết rách, vết nứt hoặc cạnh thô ráp, đồng thời đảm bảo dây thu hồi hoặc vòng kéo được gắn chắc chắn và nguyên vẹn.

Chuẩn bị cơ thể của bạn

Rửa tay và nếu cần, hãy cắt móng tay để tránh làm trầy xước các mô mỏng manh. Nó cũng giúp làm trống bàng quang trước để bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Hãy dành một chút thời gian để thư giãn. Căng thẳng có thể làm cho việc đưa vào khó khăn hơn và có thể gây khó chịu. Thở chậm và tư thế thoải mái có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Làm thế nào để sử dụng bóng tập Kegel?

Bước 1 - Chọn một tư thế thoải mái

• Bắt đầu ở tư thế giúp bạn thư giãn sàn chậu.
• Nằm ngửa với đầu gối cong
• nằm nghiêng
• Đứng giơ một chân lên giống như nhét băng vệ sinh vào
• Những người mới bắt đầu thường thấy nằm là dễ nhất vì nó làm giảm áp lực và giúp việc đưa ống vào dễ dàng hơn.

Bước 2 - Bôi một lượng nhỏ chất bôi trơn

• Sử dụng một lượng nhỏ chất bôi trơn gốc nước.
• Thoa một lớp mỏng lên mặt ngoài của quả bóng kegel
• Bôi một lượng nhỏ vào lỗ âm đạo
• Một chút đi một chặng đường dài. Quá nhiều chất bôi trơn có thể khiến quả bóng khó giữ đúng vị trí hơn.

Bước 3 - Chèn và đặt nó một cách thoải mái

• Đưa bóng vào từ từ và nhẹ nhàng. Nó sẽ cảm thấy thoải mái và không bao giờ đau đớn.
• Hãy nhắm đến một vị trí an toàn và bạn cảm thấy bình thường, không bị áp lực. Tránh đẩy nó lên quá xa. Sự thoải mái và kiểm soát quan trọng hơn độ sâu.
• Giữ dây thu hồi hoặc vòng kéo bên ngoài thân máy để bạn có thể tháo ra dễ dàng sau này.

Bước 4 - Chọn một chế độ luyện tập

Chọn một chế độ dựa trên mục tiêu và mức độ thoải mái của bạn. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với các phiên ngắn hơn.

Chế độ A: Luyện tập theo hợp đồng và thư giãn
Điều này là tốt nhất nếu bạn muốn luyện tập kỹ thuật và kiểm soát.

Nhẹ nhàng co sàn chậu trong 2 đến 5 giây
Thư giãn hoàn toàn trong 2 đến 5 giây
Lặp lại 8 đến 12 lần cho một hiệp
Thực hiện 1 đến 3 hiệp tùy theo mức độ thoải mái và mệt mỏi

Tập trung vào một bản phát hành sạch sẽ. Nếu bạn không thể thư giãn hoàn toàn giữa các lần tập, hãy dừng lại và thử lại vào ngày khác.

Chế độ B: Mặc-và-tập luyện
Điều này là tốt nhất nếu bạn muốn xây dựng sức bền và luyện tập hỗ trợ nhẹ nhàng.

Bắt đầu với 5 phút
Tăng dần lên 10 đến 20 phút hoặc duy trì trong thời gian tối đa được hướng dẫn sản phẩm khuyến nghị
Bắt đầu bằng việc đứng yên hoặc đi bộ nhẹ nhàng, sau đó chuyển sang vận động nhẹ nhàng tại nhà nếu cảm thấy thoải mái.
Tránh tập thể dục cường độ-cao ngay từ đầu

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, áp lực hoặc khó chịu, hãy rút ngắn thời gian tập hoặc chuyển về Chế độ A.

Bước 5 - Xóa nó một cách an toàn

Hãy thư giãn trước. Hít thở chậm và để sàn chậu mềm ra, sau đó nhẹ nhàng lấy quả bóng ra bằng cách kéo dây thu hồi hoặc vòng kéo.

Nếu cảm thấy bị mắc kẹt, đừng hoảng sợ. Dừng lại, thư giãn, thay đổi vị trí và thử lại. Ngồi xổm hoặc nằm ngửa thường giúp ích. Nếu bạn vẫn không thể loại bỏ nó hoặc bạn cảm thấy đau, hãy tìm sự trợ giúp y tế.
 

Kế hoạch đào tạo tiến bộ kéo dài 4 tuần

Tuần 1 - Xây dựng sự thoải mái và kỹ thuật phù hợp

Giữ các phiên ngắn và tập trung vào kiểm soát.

Độ dài phiên
5 đến 8 phút mỗi phiên, sử dụng Chế độ A làm phương pháp chính của bạn

Tập trung
Học cách co nhẹ nhàng mà không bị đè xuống
Thư giãn hoàn toàn sau mỗi cơn co thắt
Dừng lại trước khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi

Mục tiêu
Không đau, không áp lực và có khả năng co bóp và giải phóng hoàn toàn rõ ràng

Tuần 2 - Tăng sức bền

Bắt đầu thêm một chút thời gian trong khi vẫn duy trì nỗ lực nhẹ nhàng.

Độ dài phiên
10 đến 15 phút mỗi phiên

Làm thế nào để đào tạo
Sử dụng Chế độ A trong vài phút để củng cố kỹ thuật
Thêm một bộ đồ ngắn ở Chế độ B-và-giữ đoạn nếu cảm thấy thoải mái

Mục tiêu
Kiểm soát ổn định hơn với ít nỗ lực hơn và thư giãn hoàn toàn dễ dàng hơn giữa các lần lặp lại

Tuần 3 - Tiến hành thử thách

Tăng thời lượng hoặc độ khó, không phải cả hai cùng một lúc.

Tùy chọn 1: Chuyển động nhẹ khi đeo-và-giữ
Mặc trong 10 đến 20 phút dựa trên sự thoải mái
Bắt đầu bằng việc đứng và đi lại nhẹ nhàng, sau đó thêm các động tác nhẹ nhàng trong nhà

Lựa chọn 2: Tăng khối lượng tập luyện
Thêm một bộ bổ sung
Hoặc kéo dài từng cơn co nhẹ nhàng một chút, chẳng hạn như từ 2 đến 5 giây, trong khi vẫn thư giãn hoàn toàn.

Mục tiêu
Độ bền và khả năng kiểm soát tốt hơn mà không gây khó chịu, căng thẳng hoặc căng cứng kéo dài sau buổi tập

Tuần 4 - Đánh giá và điều chỉnh

Hãy sử dụng tuần này để kiểm tra tiến độ và chọn bước tiếp theo.

Đánh giá cái gì
Có dễ dàng hơn để giữ bóng thoải mái tại chỗ không?
Bạn có cảm thấy kiểm soát tốt hơn và bớt mệt mỏi hơn không
Nếu bạn đang sử dụng nó để hỗ trợ rò rỉ nhẹ, các triệu chứng có được cải thiện không?

Phải làm gì tiếp theo
Duy trì cùng kích thước và trọng lượng nếu vẫn cảm thấy khó khăn
Tiến tới cấp độ khó hơn một chút nếu bạn có thể tập luyện thoải mái mà không bị căng thẳng
Giảm tần suất hoặc rút ngắn thời gian tập nếu bạn cảm thấy đau nhức, áp lực hoặc mệt mỏi

Bóng tập Kegel sẽ có cảm giác như thế nào?

Cảm giác bình thường

Bóng tập kegel phải mang lại cảm giác thoải mái và an toàn. Bạn có thể nhận thấy sự nhận thức nhẹ nhàng về quả bóng bên trong cơ thể mình, đặc biệt là khi bạn đứng lên hoặc di chuyển xung quanh. Trong quá trình tập luyện, cảm giác nâng nhẹ cơ thể là bình thường. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện bình thường mà không cần gắng sức.

Cảm giác không bình thường

Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói, nóng rát, châm chích, chuột rút, tê, chóng mặt, chảy máu hoặc tăng áp lực vùng chậu. Đau không phải là dấu hiệu của việc tập luyện hiệu quả.

Nếu quả bóng tiếp tục trượt ra ngoài

Điều này thường có nghĩa là kích thước hoặc trọng lượng hiện tại quá khó khăn hoặc bạn đang sử dụng quá nhiều chất bôi trơn.

Hãy thử kích thước lớn hơn hoặc trọng lượng nhẹ hơn
Sử dụng ít chất bôi trơn hơn và chỉ bôi ở lỗ âm đạo
Bắt đầu với tư thế nằm và Chế độ A trước khi chuyển sang đứng hoặc đi bộ
Rút ngắn buổi tập và tập trung vào việc thư giãn hoàn toàn giữa các lần tập

Làm thế nào để tìm thấy cơ sàn chậu của bạn?

Cách đơn giản nhất để xác định vị trí các cơ

Hãy coi sàn chậu như một lực nâng nhẹ nhàng bên trong xương chậu. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngừng xì hơi và đồng thời nâng nhẹ lên trên. Chuyển động sẽ có cảm giác như được nâng lên chứ không phải là đẩy.

Những gì cần tránh

Đừng chịu đựng như thể bạn đang cố gắng đẩy một cái gì đó ra ngoài. Tránh siết chặt cơ mông, đùi hoặc cơ bụng dưới để bù lại. Hơi thở của bạn phải bình tĩnh. Nếu bạn nín thở hoặc siết chặt bụng, hãy giảm bớt nỗ lực.

Tự kiểm tra nhanh

Bạn có thể thử ngừng dòng nước tiểu một lần để xác định chính xác các cơ, sau đó ngừng thực hiện. Đừng sử dụng điều này như bài tập thường xuyên của bạn. Nếu bạn không chắc chắn, chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu có thể giúp xác nhận kỹ thuật phù hợp.

Bạn nên tập luyện thường xuyên như thế nào?

Tần số mới bắt đầu

Bắt đầu với ba đến bốn buổi mỗi tuần, chẳng hạn như cách ngày. Điều này giúp cơ bắp của bạn phục hồi và giảm nguy cơ đau nhức hoặc căng cứng.

Độ dài và tiến triển của phiên

Lúc đầu, hãy sử dụng các buổi tập ngắn, chẳng hạn như 5 phút, sau đó tăng dần lên 10 đến 20 phút nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tăng thời gian hoặc độ khó, không phải cả hai cùng một lúc.

Khi nào cần giảm đào tạo

Tập luyện ít thường xuyên hơn hoặc rút ngắn thời gian tập nếu bạn cảm thấy nặng nề, áp lực, căng cứng kéo dài, đau nhức hoặc kích ứng sau khi sử dụng. Hãy nghỉ ngơi và quay lại mức thấp hơn vào lần sau.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

Chọn bóng quá nhỏ hoặc quá nặng khi bắt đầu
Những người mới bắt đầu thường cho rằng khó hơn có nghĩa là tốt hơn. Nếu bạn phải căng cơ để giữ nó đúng vị trí thì đó không phải là mức khởi đầu phù hợp.

Căng thẳng liên tục mà không thư giãn
Tập luyện cơ sàn chậu không phải là siết chặt cơ thể cả ngày. Bỏ qua giai đoạn thả lỏng có thể khiến bạn cảm thấy căng cứng và khó chịu hơn theo thời gian.

Sử dụng nó bất chấp đau đớn, nhiễm trùng hoặc các triệu chứng bất thường
Đau, tiết dịch bất thường hoặc chảy máu là những tín hiệu cần dừng lại và nhận tư vấn y tế. Đừng đẩy qua.

Mặc nó khi ngủ hoặc mặc nó quá lâu
Đừng đeo bóng kegel qua đêm. Thời gian đeo quá lâu có thể gây kích ứng, mệt mỏi hoặc đau nhức.

Thói quen vệ sinh kém hoặc trộn chất bôi trơn không tương thích
Vệ sinh không đúng cách làm tăng nguy cơ kích ứng. Sử dụng sai chất bôi trơn cũng có thể làm hỏng bề mặt sản phẩm, đặc biệt là với các vật dụng bằng silicone.

Làm sạch, vệ sinh và bảo quản

Vệ sinh hàng ngày

• Làm sạch trước và sau mỗi lần sử dụng.
• Rửa sạch bằng nước ấm
• Rửa bằng chất tẩy rửa nhẹ, không mùi
• Rửa sạch
• Lau khô và để khô hoàn toàn trong không khí
• Đảm bảo dây thu hồi hoặc vòng kéo cũng được làm sạch và khô hoàn toàn.

Vệ sinh

• Việc khử trùng tùy thuộc vào chất liệu sản phẩm và hướng dẫn của nhà sản xuất.
• Một số sản phẩm có thể được đun sôi
• Một số tương thích với bình xịt làm sạch đồ chơi
• Một số có thể sử dụng kèm hộp khử trùng bằng tia UV

Làm theo hướng dẫn của sản phẩm và không sử dụng các phương pháp có thể làm hỏng bề mặt, đường nối hoặc dây.

Kho

• Bảo quản ở nơi khô ráo, sạch sẽ.
• Sử dụng túi đựng riêng
• Giữ nó tránh xa bụi và xơ vải
• Tránh làm nát hoặc uốn cong nó, đặc biệt nếu nó có dây thu hồi mềm

Không để nó chạm vào các sản phẩm silicon khác để giảm nguy cơ thay đổi bề mặt theo thời gian